ヒザ上肉撃退！簡単エクササイズ
短時間でモデルのような美脚に。
肌質などは人それぞれなのでこの表現はチョット違うかもしれませんが、脚の引き締まり方や細さはモデルのように綺麗になる事もこの方法で可能です。
用意するものは、イスだけでOKです。
「レッグエクステンション」目標回数10回
� �イスに浅めに座った状態から開始
上半身には力を入れないで、手はイスの縁を軽くつかみます。ヒザ上を鍛えるので、イスに深く座ると効果が半減。ヒザ上に負荷がかかるように必ず浅めに座りましょう。
�◆�脚を水平に上げて、5秒間キープ
脚と床が水平になるよう右脚を5秒かけて上げます。ヒザは曲げずに足首を90℃に曲げた状態で5秒間キープ。その後また5秒かけて脚を下ろします。これを左右交互に5回ずつ。
「スクワット」目標回数4回
� �ヒザを曲げた状態から開始
脚を肩幅程度に開き、太ももが床と平行になるよう腰を落とします（キツイ場合はできる範囲でOK）。上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
�◆�2秒でヒザを伸ばして10秒で元に戻す
2秒でヒザを伸ばし、体をまっすぐにします。その後10秒かけてヒザを曲げて、�，梁寮�に戻します。
「ドンキースクワット」目標回数8回
� �肩幅より広めに脚を開いて二等辺三角形を作る
脚は肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。脚は二等辺三角形に。背筋を伸ばして、手は自然に下ろします。
�◆�フラフラしないようにかかとを伸ばす
4秒かけて、体を垂直に伸ばすように、かかとを上げます。上半身がフラフラしないよう注意。
�� かかとは上げたままをキープして腰を落とす
かかとを上げたまま、4秒かけてヒザを曲げ、腰を落とします。腰を落とし切ったら、�□��，�4秒ずつかけて戻します。
「レッグカール」目標回数10回
� �床に左足をつけない状態から開始
イスの背もたれに軽く手を置いて、左脚を後ろに引きます。つま先が床につかない位置から開始します。上半身はまっすぐキープし、手で体を支えないように注意。
�◆�足首は曲げた状態でお尻に近づける
5秒かけて足首を曲げたまま左脚を上げます。お尻に近づけるようにして5秒キープ。太ももの後ろを意識しながらしましょう。その後�，両�態に5秒かけて戻します。左右交互に10回しましょう。
エクササイズを行う時のポイント
・準備運動等で筋肉を温めてから始めましょう
・呼吸は普段どおりに
・鍛えている部分に意識を集中
